Zone-2-Training:
Darf Sport bitte noch Spaß machen?

Früher sind wir einfach laufen gegangen. Schuhe an, Tür auf, los. Heute sollte man davor offenbar seine Trainingszone bestimmen, die Regenerationsbereitschaft prüfen und mit den Mitochondrien ein Zielvereinbarungsgespräch führen.

Der aktuelle Star dieser Entwicklung heißt Zone-2-Training. Lockeres Ausdauertraining soll Herz und Kreislauf stärken, den Fettstoffwechsel verbessern und möglichst gleich noch das Altern erledigen. Klingt hervorragend. Nur: Brauchen wir wirklich für jede Runde mit dem Rad eine physiologische Betriebsanleitung?

GA2 oder Zone 2? Schon die Zahl führt in die Irre

Zuerst müssen wir kurz die Begriffe sortieren. Der viel diskutierte Trend betrifft meist „Zone 2“, nicht den klassischen deutschen Trainingsbereich GA2. Beides klingt zum Verwechseln ähnlich, bezeichnet aber üblicherweise unterschiedliche Belastungen.

Mit Zone 2 ist im verbreiteten Fünf-Zonen-Modell lockeres Ausdauertraining gemeint. Eine internationale Expertenarbeitvon 2025 verortet die bevorzugte Intensität knapp unter der ersten Laktat- beziehungsweise ventilatorischen Schwelle: jenem Übergang, an dem sich bei steigender Belastung der Verlauf von Blutlaktat beziehungsweise Atmung verändert.

Das entspricht grob dem Bereich der Grundlagenausdauer 1, GA1. GA2 bezeichnet dagegen intensiveres Grundlagentraining: Die Anstrengung ist deutlicher, die Atmung kräftiger, die Unterhaltung knapper. Die Zuordnung ist nicht überall identisch; Trainingsmodelle und ihre Grenzen unterscheiden sich. Zur praktischen Unterscheidung von GA1 und GA2.

Die Zwei allein sagt also erstaunlich wenig. Im Drei-Zonen-Modell liegt Zone 2 wiederum zwischen den beiden Schwellen. Sportwissenschaft kann offenbar auch österreichische Verwaltung.

Was lockeres Herz-Kreislauftraining tatsächlich bringt

Der vernünftige Kern des Hypes ist erfreulich unspektakulär: Man muss sich beim Sport nicht ständig völlig verausgaben.

Regelmäßiges Ausdauertraining kann die aerobe Leistungsfähigkeit verbessern. Die Muskulatur passt ihre Energieversorgung an, etwa durch Veränderungen an den Mitochondrien, den kleinen Energiekraftwerken unserer Zellen. Lockeres Training lässt sich länger durchhalten und ermöglicht damit größere Trainingsumfänge. Diese Zusammenhänge sind seit Langem Teil der Trainingslehre.

Wer bisher jede Laufrunde als persönliche Olympiaqualifikation verstanden hat, darf sich deshalb durchaus entspannen. Auch eine gemütlichere Einheit kann etwas bewirken.

Für mich liegt darin die sympathischste Seite des Trends: Er gibt Menschen die Erlaubnis, langsamer zu machen. Eigenartig wird es, wenn diese Erlaubnis gleich wieder mit einer präzisen Pulsvorschrift versehen wird. Entspann dich! Aber bitte vorschriftsmäßig.

Wo aus Trainingslehre ein Heilsversprechen wird

Aus „hilfreich“ wird in der Vermarktung gern „optimal“. Und aus „optimal unter bestimmten Voraussetzungen“ wird „das muss jetzt jeder machen“.

Eine 2025 in „Sports Medicine“ veröffentlichte Übersichtsarbeit trägt den passenden Titel „Much Ado About Zone 2“ – viel Lärm um Zone 2. Das Autorenteam um Kristi Storoschuk kommt zu dem Schluss, dass die vorhandenen Belege Zone 2 nicht als optimale Intensität zur Verbesserung der mitochondrialen Kapazität oder der Fähigkeit zur Fettverbrennung ausweisen. Intensiveres Training kann ebenfalls wirksame Reize setzen, gerade bei begrenztem Trainingsumfang.

Das ist eine narrative Forschungsübersicht, kein einzelnes Experiment, das die ideale Trainingsform für alle Menschen gefunden hätte. Ihre Aussage richtet sich gegen die behauptete Sonderstellung von Zone 2. Eine Aufforderung, ab morgen nur noch keuchend durch die Gegend zu sprinten, lässt sich daraus ebenso wenig ableiten.

Auch der Verweis auf Spitzensportler überzeugt nur bedingt. Wer sehr viele Stunden trainiert, braucht eine Belastungsverteilung, die solche Umfänge überhaupt ermöglicht. Daraus folgt keine universelle Vorschrift für Menschen, die zwischen Beruf, Familie und Wocheneinkauf eine Radfahrt unterbringen möchten. Genau diese Übertragung auf die Allgemeinbevölkerung kritisiert die Übersichtsarbeit.

Der Trainingsalltag eines Radprofis und mein freier Samstagnachmittag haben gewisse Unterschiede. Schon beim Begleitfahrzeug wird es schwierig.

Die Pulsuhr weiß viel. Aber nicht alles.

Natürlich können Trainingsdaten helfen. Wer seine Belastung besser einschätzen oder gezielt trainieren möchte, hat gute Gründe, Puls und Tempo anzuschauen.

Die vermeintliche Genauigkeit verdient trotzdem einen zweiten Blick. Meixner und Kollegen untersuchten 2025 bei 50 Radfahrerinnen und Radfahrern verschiedene Methoden zur Bestimmung von Zone 2. Dabei zeigten sich deutliche individuelle Unterschiede. Starre Prozentsätze der maximalen Herzfrequenz bildeten die tatsächlichen Stoffwechselreaktionen nicht bei allen gleich gut ab.

Eine sauber gezeichnete Farbzone am Display ist deshalb noch keine persönliche Leistungsdiagnostik.

Für eine lockere Runde ist die Frage, ob man sich noch angenehm unterhalten kann, eine brauchbare grobe Orientierung. Sie ersetzt keine exakte Schwellenbestimmung. Aber wer beim Radeln noch darüber diskutieren kann, wo es anschließend den besseren Kaffee gibt, verfügt bereits über ein erstaunlich alltagstaugliches Messinstrument. Zu Belastung über Atmung und Sprechen einschätzen gibt es hier einen bemerkenswerten Artikel. Und wenn Du alle Werte genau wissen willst kommst Du über medizinsiche Hochleistungstests angefangen bei Laktattest bis zu neuen Ki-gestützten Methoden nicht herum.

Spaß ist ein ernst zu nehmender Trainingsfaktor.

Und diese Haltung hat auch wissenschaftlichen Rückhalt. Eine systematische Übersichtsarbeit von Pedro Teixeira und Kollegen wertete 66 Studien aus. Selbstbestimmte Motivation stand konsistent mit mehr Bewegung in Zusammenhang; intrinsische Motivation – also die Freude an der Tätigkeit selbst – war besonders für längerfristiges Dranbleiben relevant. Die meisten eingeschlossenen Untersuchungen waren allerdings beobachtend. Das ist ein gut gestützter Zusammenhang, keine Garantie.

Daraus leite ich für den Freizeitsport ab: Die Frage „Worauf freue ich mich?“ gehört genauso ernst genommen wie die Frage „Welchen Trainingsreiz setzt das?“.

Wer gern in Gesellschaft läuft, sollte nicht jede gemeinsame Runde absagen müssen, weil die anderen ein wenig anders unterwegs sind. Wer beim Radfahren Landschaft entdecken möchte, darf eine Strecke auch nach Aussicht auswählen. Und wer Zahlen liebt, darf selbstverständlich Zahlen sammeln. Selbstbestimmung gilt erfreulicherweise auch für Menschen mit Tabellen.

Kommt der Trainingserfolg dann von selbst?

Hier braucht auch meine Begeisterung für entspannten Sport eine kleine Einschränkung.

Freude kann das Dranbleiben erleichtern. Sie ersetzt weder regelmäßige Bewegung noch eine Belastung, die zum eigenen Trainingsstand passt. Und sie garantiert keine neue Bestzeit. Wer ein bestimmtes Wettkampfziel verfolgt, profitiert von einer durchdachten Vorbereitung.

Ein Trainingsplan kann dabei entlasten, Orientierung geben und selbst Spaß machen. Problematisch finde ich erst den Anspruch, jede sportliche Aktivität müsse einer messbaren Leistungssteigerung dienen.

Bei unserem Wochenende mit Literatur und Rennrad in Goldegg führte die Tour auf den Dientner Sattel. Bei unserer Reise durch Norditalien gehörten Rennradfahren in den Dolomiten und ein Morgenlauf an der Brenta dazu. Solche Erlebnisse haben ihren Wert längst, bevor irgendeine App sie beurteilt.

Für mich ist auch das Erfolg: draußen gewesen sein, etwas erlebt haben und Lust auf das nächste Mal mitbringen.

Wie viel Bewegung braucht es für die Gesundheit?

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten Bewegung mit moderater Intensität oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität, alternativ eine entsprechende Mischung. Dazu kommt Muskelkräftigung an mindestens zwei Tagen. Auch unterhalb dieser Umfänge ist Bewegung sinnvoll; etwas ist besser als nichts. Hier gehts zu den WHO-Bewegungsempfehlungen

Diese Empfehlungen verlangen keine exakt eingehaltene Zone 2. „Moderat“ in einer Gesundheitsempfehlung lässt sich auch nicht einfach mit einer bestimmten Farbzone jeder Sportuhr gleichsetzen.

Für meinen Alltag heißt das: regelmäßig bewegen, die Belastung passend wählen und Platz für Erholung lassen. Mal locker, mal zügiger, je nach Lust, Erfahrung und Tagesform. Spaß darf durchaus anstrengend sein. Er muss es nur nicht jedes Mal.

Ich war draußen

Der schönste Trainingsbereich liegt draußen

Zone-2-Training hat seinen Platz. GA2 ebenso. Trainingspläne können sinnvoll sein, Pulsuhren hilfreich und sportliche Ziele ausgesprochen motivierend.

Ich möchte trotzdem keinen Feierabend, der sich wie ein weiteres Mitarbeitergespräch anfühlt. Schon gar nicht eines, bei dem meine Uhr die Personalabteilung übernimmt.

Deshalb werde ich weiterhin laufen, radeln und mich bewegen, weil es mir Freude macht. Mit Ehrgeiz, wenn mir danach ist. Mit einer Pause, wenn die Aussicht sie verdient.

Und wenn die Uhr anschließend meint, die Einheit sei nicht optimal gewesen, können wir damit beide leben.

Sie hängt am Ladekabel. Ich war draußen.